// Ratgeber zur glutenfreien Ernährung mit Pseudogetreide

Buchweizen: das gesunde Superfood

Buchweizen im Detail

Buchweizen gilt heute schon als Superfood, es werden ihm heilsame Wirkungen gegen Diabetes, Bluthochdruck und Krampfadern zugeschrieben (laut der Health Claims Richtlinie verweisen wir auf die unkommentierte Wiedergabe solcher Publikationen). In jedem Fall bereichert Buchweizen die gesunde Küche, weil er viele Enzyme, Vitalstoffe, hochwertige Mineralien und leicht verdauliche Proteine enthält. Unter anderem lassen sich die geschmackvollen Keimlinge für Suppen, Müsli und Salate verwenden. Ebenso sind sie ein basischer Snack für den kleinen Hunger. Eine Produktempfehlung finden Sie am Ende des Dokuments.

Herkunft von Buchweizen

Die Pflanze mit dem botanischen Namen Fagopyrum zählt man zu den Pseudegetreiden, die botanische Familie sind Knöteriche (Polygonaceae), von denen es mindestens 15 Arten in Eurasien und Ostafrika gibt. Der uns bekannte Buchweizen ist eine dieser Arten. Seine Früchte enthalten kein Gluten, das für das Backen aus herkömmlichem Getreide wichtig für das Gehen des Teigs ist, aber bei manchen Menschen zu Unverträglichkeitsreaktionen führt. Die Zöliakie ist eine echte Allergie gegen Gluten. Ohne Gluten bäckt es sich nicht so gut (nur mit einigen Tricks), dafür schmeckt der Buchweizen wie ein Ge­trei­de, obgleich er auch keine Weizenlektine (bestimmte Proteine) enthält. Viele Unterarten der Knöteriche gedeihen in China in Höhenlagen bis zu 3.400 m, die Menschen kultivieren sie dort seit Jahrtausenden. Auch in Afrika zählt Buchweizen zu den Grundnahrungsmitteln, in Österreich wurde er 1442 erstmals erwähnt. Dort gehört er ebenfalls als fester Bestandteil zur Küche.

Buchweizen als gesunde Alternative zu herkömmlichem Getreide

Die Bestandteile unseres herkömmlichen Getreides wie Gluten und Lektine sind nur in Grenzen gesund, manche Menschen vertragen sie gar nicht. Gluten etwa - ein Proteingemisch in Getreiden - unterstützt das Anteigen von Mehl durch seine dreidimensionale Proteinstruktur, doch es gibt Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie), bei denen der Genuss von Gluten - also normalen Backwaren - die Darmschleimhaut entzündlich erkranken lässt. Auch Weizenlektine macht man zum Teil für Durch­blu­tungs­stö­run­gen, Schlag­an­fäl­le, Throm­bo­sen, Herz­in­fark­te und chro­ni­sche Darment­zün­dungen verantwortlich. Sogar Au­to­im­mun­er­kran­kun­gen könnten mit Weizenlektinen assoziiert sein. Daher bereichert Buch­wei­zen her­vor­ra­gend und auf sehr gesunde Weise unseren Spei­se­plan.

Nähr- und Vitalstoffe im Buchweizen

Das Pseudogetreide Buch­wei­zen ist gegenüber echtem Getreide deut­lich rei­cher an Nähr- und Vi­tal­stof­fen. Der Proteinanteil liegt zwar pro­zen­tu­al ge­ring­fü­gig unter dem von Wei­zen, es sind aber im Buch­wei­zen die acht es­sen­zi­el­len Ami­no­säu­ren enthalten. Sie weisen zudem ein güns­ti­ge­res Ami­no­säur­e­pro­fil als bei herkömmlichem Ge­trei­de auf. Die Buchweizenkörner enthalten Vitamine des B-Komplexes, darunter B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin). Letzteres unterstützt beim Stoffwechsel die Freisetzung von Energie aus Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten. Auch Vitamin B6, Vitamin K, Thiamin, Folsäure und Cholin sind enthalten. Weitere Inhaltsstoffe sind:

  • Mineralien: Schon eine Tasse Buchweizenkörner enthält 21 % des täglichen Magnesiumbedarfs und 12 % des Bedarfs an Phosphor und Kupfer.
  • Kohlenhydrate: Eine Tasse Buchweizen enthält 155 Kalorien aus der primären Energiequelle Kohlenhydrate. Die meisten dieser Kohlenhydrate liegen als Stärke, nur ein sehr geringer Anteil (1,5 g) als Zucker vor.
  • Ballaststoffe: In 100 g Buchweizenkörnern sind 4,5 g Ballaststoffe enthalten, die 18 % unseres täglichen Bedarfs decken. Ballaststoffe unterstützen das Abnehmen durch die Förderung der Verdauung und die Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels.
  • Proteine: In 100 g Buchweizen sind 14 g wertvolle Proteine enthalten. Diese fördern den Aufbau von Körpergewebe, mithin auch das Muskelwachstum.
  • Le­zi­thin: Dieser Buchweizenbestandteil unterstützt unser Gehirn. Er enthält Phos­pho­li­pi­de, die ein wesentlicher Bestandteil der Hirnstruktur sind. Vor­beu­gend könnte Lezithin gegen Angst­ge­füh­le und De­pres­sio­nen helfen.

“Aufkeimen” der Vitalstoffe im Buch­wei­zen

Die Buchweizenkörner keimen be­son­ders schnell. Dabei entfalten die enthaltenen Vitalstoffe ihre ganze Wirkung. Die Keimung erfolgt durch den Kontakt mit Wasser. Trockener Buchweizensamen kann mo­na­telang gelagert werden, doch durch das Befeuchten wird er in kür­zes­ter Zeit zum Keim­ling. Wäh­rend seiner Kei­mung erreichen die Vi­tal­stoffe eine wesentlich hö­he­re Bio­ver­füg­bar­keit, die Pro­te­ine sind nun gut zu verdauen. Ge­keim­ter Buch­wei­zen enthält das Co­en­zym Q10, Bio­fla­vo­no­ide und viele weitere ge­sund­e Be­stand­tei­le. Die Keimlinge sind basisch und daher generell ein wertvoller Bestandteil unserer Küche, weil wir uns im Durchschnitt etwas zu sauer ernähren.

Gesundheitliche Wirkungen von Buchweizen

Wir sprechen im Folgenden gemäß der Health Claims Richtlinien ausdrücklich nicht von Heilwirkungen, sondern zitieren nur Publikationen zu den möglichen gesundheitlichen Wirkungen von Buchweizen. Er soll sich für die Ernährung von Dia­be­ti­kern und allen Men­schen mit erhöhten Blut­zu­cker­wer­ten bestens eignen, weil das enthaltene Chiro-Ino­si­tol den Blut­zu­cker­spie­gel gut re­gu­lie­ren kann. Am De­part­ment of-Human Nut­ri­tio­nal Sci­en­ce (Ma­ni­to­ba/Ka­na­da) führte Dr. Carla Tay­lor eine Rat­tenstudie durch und stellte fest, dass bei einer Ernährung mit Buch­wei­zen der Blutzuckerspiegel der Versuchstiere um bis zu 19 % sank. Das hilft, das Risiko für Dia­be­tes und ihre Fol­ge­er­kran­kun­gen wie Herz- und Nie­ren­erkrankungen zu mi­ni­mie­ren. Das im Buchweizen enthaltene Rutin reduziert oxi­da­ti­ve Schä­den der Blut­ge­fäß­wän­de und senkt damit Blut­hoch­druck. Auch gegen Krampfadern und Hämorrhoiden hilft Rutin. Die in Buchweizen enthaltenen Ballaststoffen regulieren den Cholesterinspiegel.

Buchweizen in der Küche

Die Buch­wei­zen­keim­lin­ge kön­nen gebraten, verbacken und gekocht werden, die Körner dienen als Zugabe zu Salat und sind gequollen eine Beilage wie Reis. Auch roh und in Müslis schmeckt Buchweizen ausgezeichnet. Das Keimen erfolgt nach der Zugabe von Wasser bei Zimmertemperatur und dem anschließenden Abwaschen der entstehenden Stärke.

Hinweis: Die in diesem Dokument enthaltenen Angaben dienen lediglich der allgemeinen Information und können eine ärztliche Beratung oder die Behandlung durch entsprechend ausgebildete Ärzte nicht ersetzen.


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